Salmão e Atum Para os que amam esses tipos de peixes, uma boa notícia: eles valem cada centavo. Segundo a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo, ambos são riquíssimos em Ômega 3, uma gordura que ajuda a emagrecer, pois impede que o organismo produza substâncias pró-inflamatórias. A especialista ainda ressalta que o DHA, componente do Ômega 3, é importante para a concentração e a memória. Outro elemento que está presente nos peixes é a vitamina D, que previne doenças que atacam o sistema imunológico.
Além de todas essas vantagens, de acordo com a nutricionista Daniela Cyrulin, o salmão e o atum são uma fonte "magra" de proteína e, por terem bastante ômega 3, ajudam na diminuição dos sintomas de TPM e menopausa e são benéficos para a saúde do coração, além de reduzir a chance de desenvolver depressão. Procure ingerir esses alimentos, pelo menos, duas vezes por semana.
Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes A nutricionista Daniela Jobst conta que elas são uma ótima fonte de Ômega 3, 6 e 9, que equilibram o metabolismo, reforçam a imunidade e ajudam na produção de serotonina, melhorando o humor e a saúde mental. Além desses benefícios, segundo a nutricionista Daniela Cyrulin, as oleaginosas são ricas em minerais antioxidantes - zinco, selênio e manganês - que previnem doenças e envelhecimento precoce, já que combatem o excesso de radicais livres no organismo.
A recomendação é de um mix de 25 gramas dessas castanhas por dia, que pode substituir o lanche da manhã ou da tarde.
Frutas vermelhas
Morangos, framboesas, amoras e mirtilos. Todas essas frutas são muito gostosas, mas o preço costuma deixá-las de fora do cardápio. Repense essa atitude! De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, essas frutinhas são poderosas aliadas na prevenção de envelhecimento precoce e câncer por terem antioxidantes.
"O pigmento vermelho das frutinhas, que é responsável pelos antioxidantes, ainda ajuda a melhorar a circulação e a saúde cardiovascular", afirma a especialista. A nutricionista Daniela Cyrulin complementa que esses alimentos também previnem infecções urinárias. Procure ingeri-las três vezes por semana, em forma de suco ou como complemento para a salada de frutas.
Cogumelos
Especialidade oriental, os cogumelos são ricos em fibras beta-glucanas, que são importantes para a eliminação do colesterol e do açúcar do organismo, de acordo com a nutricionista Daniela Jobst. Eles também contêm uma substância chamada lentinan, que estimula o sistema imunológico e combate as altas taxas de colesterol. Além disso, os cogumelos apresentam muita proteína, que ajuda no fortalecimento dos cabelos e das unhas e no fortalecimento do sistema imunológico. A quantidade recomendada pela nutricionista é de duas vezes por semana. Inclua o alimento na sua salada ou misture-o na receita do arroz, por exemplo.
Quinua
Cálcio, zinco e ferro engrossam a lista de nutrientes contidos na quinua, que é considerada o alimento mais completo do mundo segundo a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação. Esse grão de sabor suave, quase neutro, é outra fonte de Ômega 3, além de proteínas. O alimento ainda carrega substâncias capazes de melhorar o transporte de oxigênio pelas células do sangue. "Ela é ótima fonte de fibras e rica em saponina, uma espécie de detergente que sai varrendo o colesterol ruim das células", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin. A quinua pode ter consistência de farinha ou de flocos. No caso dos flocos, uma boa ideia é adicioná-los à salada de frutas. Já a farinha de quinua pode fazer parte da preparação de receitas, como tortas, pães e suflês.
Granola
A granola é uma mistura de cereais, principalmente aveia, frutas secas e mel. Além de ser uma boa fonte de fibras, ela promove a saciedade e auxilia na queda de açúcar e gordura no sangue, como enfatiza a nutricionista Daniela Jobst. Vitaminas do complexo B deixam a granola ainda mais nutritiva, melhorando o bem-estar e a TPM. Por ser muito calórica, a quantidade recomendada é de meia xícara de chá. Evite os sacos de tamanhos grandes que, apesar de saírem mais em conta, acabam não compensando, pois a quantidade é tão grande que não é toda consumida e estraga (passa da validade).
Azeite de oliva Rico em Ômega 9 e vitamina E, ele é um dos temperos mais saudáveis. De acordo com a nutricionista Daniela Jobst, o azeite extra-virgem é o mais indicado, pois faz parte da primeira extração (prensa) e, quanto mais puro, mais rico em nutrientes. O esqualeno, elemento do azeite, é um antioxidante que combate os radicais livres. Como é calórico, deve ser consumido com moderação. Duas colheres de sopa por dia são suficientes. Mas atenção: não aqueça o azeite, pois ele perde os nutrientes essenciais.
